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库尔勒人少吃一点它,多活10年!家里做饭的人一定要注意!

巴州新视线广告传媒2020-11-14 07:34:49


数据显示,我国居民平均日摄盐量达12克,相当于一个鸡蛋四分之一的重量,超过世卫组织推荐标准2.4倍。


  北京大学医学部乔治健康研究所资深研究员、北京大学临床研究所常务副所长武阳丰教授表示,过量食盐会导致高血压,以及一系列高血压继发性疾病,如脑卒中和心脏病。





 “中国有数量庞大的心脑血管疾病和高血压患者,高盐饮食是其重要原因。”武阳丰介绍,中国每5例死亡病例中就有2例因心脑血管疾病造成。据估计,将中国人每天的平均摄盐量降低1克,每年将可挽救12.5万条生命。

  2013年,世卫组织正式将“成人每天食盐摄入量应少于5克”的建议写进指南里。

  如果每个人每天能把食盐量降低到5克以下,至少可以多活10年。

  5克是多少?用盐将一个啤酒瓶盖平平地装满,大约是4克左右。





每天吃5克盐要怎么实现?先断盐,再加盐

  很多人觉得每天吃5克盐非常难,其实来试试这个办法吧~


  1、首先可以先尝试做断盐饮食。即食用两天粥、米浆,一定要坚持住,不沾盐以后,味觉会恢复一些。
  2、两天以后可以开始做加盐饮食。此时加盐注意控制用量,每餐饭用量1~2克即可,如果需要有一些口味,可以加食用醋。
  3、经过断盐之后,味蕾会恢复到婴儿时期。此时只需要加少许盐,就能感觉到明显食物鲜味。



  4、通过断盐、加盐的过程,这吃盐量就能直接下降了。以后炒菜时不放盐,起锅装盘上桌后再加盐,吃起来咸味不减,觉得食物非常美味。

在这里小编也教大家一些减盐的小方法:

选择低钠盐

我们都知道普通食盐的主要成分是氯化钠,低钠盐含有70%左右的氯化钠和 30% 左右的氯化钾,如果你选择等同重要的低钠盐摄入的话,无形中你就减少了30%左右的钠离子摄入,最重要的是,低钠盐的咸味与普通精制食盐相差不大(因为氯化钾本身也有咸味),做到了减钠补钾不减咸的效果。同时低钠盐内还含有少量的硫酸镁,镁在体内也有非常重要的生理作用,对预防高血压也有一定的帮助。

拒绝隐形盐

在我们生活当中除了食用盐之外,还含有非常多的“隐形盐”,如咸鱼、咸蛋、腌菜、方便面等,然而除了这些我们熟悉的含盐高食物之外,还有如下几种食物或(和)饮料含有过多的钠:白面包(两片半白面包含钠就超过600毫克)、早餐麦片(有的高达1040mg/100g)、包装饼干(500-700mg/100g含量)、果冻(200mg/100g)、运动饮料(252mg/600ml)、蔬果汁(增加风味会加盐)、各类拌酱(含盐量很高)等。有一个换算系数:1克盐=400毫克的钠,所以当食物中的钠离子摄入过多时同样也影响我们的血压,因此在摄入这些食物时一定要通过计算换算出盐量,以便减少三餐的总盐摄入量,达到更好的减盐效果。

找对食物

天然的蔬果本身具有其特殊的香味和味道,在加工过程中完全可以减少盐的放入,以达到求本味的效果。并且很多蔬果是高钾低钠,对维持体内的钠钾平衡有积极的作用,因此多吃天然蔬果对健康是一件非常棒的事情。

改善烹饪方法

在烹饪食物时可以选择一些简单的烹调方法,如焯、汆、蒸等,这些方法往往比炒、炸、烤要少放入很多盐,而且营养物质流失很少,对健康是非常有意义方法。同时在做菜时还有一些小方法也是非常不错的:

多醋少糖:醋本身可以强化咸味,多放醋就感觉到不到咸味太淡,同时糖能掩盖咸味,往往是过咸时放糖来降低咸度,所以减盐时要注意含糖菜。

出锅前才放盐:出锅前才放盐是因为盐在食物的表面而没有渗透到食物内部,食用时舌头也感受到咸味,减少了淡的感觉。

慎用调味品:调味品除了酱油和盐外,如鸡精、汤料包、火锅底料、蒸肉粉、豆瓣酱、黄酱、香辣酱等,都含有大量的盐,如黄酱中盐高达12%-15%,是一个含盐大户来的。当使用这些调味品时,尽可能做到少盐或不放盐。

限制含盐食品:紫菜、虾皮、海米、淡菜、酱菜、火腿、香肠等腌制食品,制作时放盐极多,烹调调味时就要慎重,仔细品尝后,再决定是否放盐。

运动减盐很重要

我们都知道人当汗干后皮肤上会有一层白色的物质,那就是我们身体带出来的盐分,因此可见出汗是我们身体减盐非常好的方法。在运动过程中随着体内温度的升高,身体会通过增加出汗量排出多余的热量以达到平衡,时间越久,出汗量越大,体内的盐分会带出更多,更有利于体内钠的减少。运动时建议选择有氧运动较好,这样强度不大但持续的时间较长,出汗量大,不过最长时间也不要超过60分钟,因为过长的时间容易引起电解质的紊乱,反而需要补充一些钠元素到体内,所以一小时以内的运动是可以的。在运动过程中一定要多补充水分,以满足身体对水分的需要,防止脱水。



  对那些习惯重口味的人而言,减盐不是一蹴而就的工作,而需要循序渐进,慢慢去适应清淡口味。不过,任何时候只要将摄盐量减下来就会有成效。以血压来说,将摄盐量降低的一周到几周内,血压就会有所下降。

一些少盐是菜谱,也学着做下吧

生拌莴笋丝

   原料:莴笋300克,芝麻3克

  制法:莴笋去皮洗净,切细丝,放大碗中。芝麻小火焙香。在莴笋丝中撒入1克鸡精,2茶匙水果醋,几滴香油或坚果油,再撒上刚炒香的芝麻,即可食用。

  评价:清香爽脆,特别适合吃油腻菜肴之后用来爽口。脂肪含量低于1%,盐含量低于0.2%。

  叮咛:莴笋要去掉粗筋,质地脆一些。炒芝麻的时候小心炒糊,要提前关火,用余热把芝麻烤成淡黄色最佳

极嫩低脂蛋羹

  原料:鸡蛋2个,脱脂奶150克,水150克,鸡精1克,盐1克,香油几滴,香葱花少许,黑胡椒、白胡椒等少许。

  做法:鸡蛋用打蛋器彻底打匀,加入脱脂奶、鸡精、盐、水和胡椒粉搅匀,最后撒上香油和葱花。放汤盘中,加盖,在微波炉中高火3分钟,再换成低火3分钟,即可食用。

  评价:嫩度超过日式蛋羹,美味可口,脂肪含量不到3%,盐含量为0.3%。

  叮咛:要蒸出好蛋羹,需要选最新鲜的鸡蛋,它的蛋白质没有分解,肽链较长,才能有效形成高持水度的凝胶状。同时,因为是低盐食品,鸡蛋本身的风味要足,再加一些调味品就可以减少寡淡感。

原味蒸蔬菜

  原料:胡萝卜1根,土豆1个,南瓜200克,绿菜花半只。

  做法:蔬菜洗净。土豆去皮,并去掉皮表面的芽眼、发黑部分,切大粗条;南瓜和胡萝卜切条;绿菜花掰成块。取一只大汤盘,把蔬菜按南瓜、土豆、胡萝卜、绿菜花的顺序分层码好,上蒸锅大火蒸。5分钟后取出所有绿菜花,10分钟后取出胡萝卜,15分钟后取出土豆和南瓜。放大盘中分四面码好,即可食用。

  评价:不放任何油或盐,也可以吃下去,有天然的清甜气息。脂肪含量低于0.5%,盐含量为零,营养丰富。极其适合“三高”患者和减肥者食用。其中土豆可以替代主食,吃了它便不必吃饭了。

叮咛:用筷子能扎透就说明蒸好了。不要有硬心,时间按自己的情况可略作调整。蔬菜一定要新鲜,土豆不要发绿。

秋葵鲜虾蒸蛋

材料:鸡蛋2个;秋葵2颗;海虾2只;温水适量;酱油少许;盐少许;

特意在蛋中加了秋葵和鲜虾,让蛋羹更有营养且特色更丰富,更适合成长中的孩子们。

做法:

1,准备食材。将秋葵横切成小薄片,越薄越好,尽你的能力来切。虾煮熟后剥壳备用。将鸡蛋打入容器中,加入约两倍的温水。再加入一点点盐,将蛋充分打匀。打好的蛋液过筛后倒入蒸蛋容器中。

2,上面随意摆上切好的秋葵片,秋葵因为切得很薄,所以不用担心掉下去。盖上保鲜膜,热水上锅,大火蒸两分钟,转中小火蒸4分钟。打开保鲜膜,将虾摆在上面,再蒸两分钟关火略焖即可。(我放得有点晚了,蛋有凝固了)蒸好的蛋取出后,去掉保鲜膜,淋上酱油即可食用。

小贴士:加水时,一定要加温水,太热会将蛋烫熟成蛋花;打好的蛋液,一定要过筛去掉泡沫;蒸蛋时,一定要热水上锅,这样蒸出的蛋才嫩滑无蜂窝。

来源:库尔勒我的家




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